چطور با روزه گرفتن لاغر شویم ؟
دکتر تغذیه بالینی گفت: مصرف سحری، افطار متعادل و نوشیدنی ولرم کلید حفظ انرژی و سلامت روزهداران است.
ماه مبارک رمضان فرصتی بینظیر برای تمرین صبر، تقوا و افزایش توجه به سلامت جسم و روح است. در این ماه، تغییرات عمدهای در ساعات خواب، وعدههای غذایی و الگوی مصرف آب و انرژی رخ میدهد و همین موضوع میتواند باعث بروز مشکلات متابولیک و جسمانی برای روزهداران شود. رعایت اصول تغذیهای مناسب در سحر و افطار نقش کلیدی در حفظ انرژی، جلوگیری از افت قند خون و سلامت کلی بدن دارد.
همزمان با آغاز این ماه مبارک،گفتگویی با دکتر آریو موحدی، دکترای تغذیه بالینی ترتیب دادیم تا به بررسی اشتباهات رایج تغذیهای در رمضان و ارائه راهکارهای علمی و کاربردی برای حفظ سلامت روزهداران بپردازیم.
در این مصاحبه، نکات مهمی درباره حذف وعده سحری، مصرف نوشیدنیها، خوردن شیرینیها، فعالیت بدنی و پیشگیری از مشکلات گوارشی مطرح شده است تا هم تجربه معنوی روزه کامل و آرامشبخش باشد و هم سلامت جسمی افراد در طول روز حفظ شود.
برخی افراد برای اینکه بتوانند بیشتر بخوابند، وعده سحری خود را حذف میکنند و تنها به یک وعده شام سنگین بسنده میکنند. این کار چه اثراتی بر متابولیسم و سلامت بدن دارد؟
حذف وعده سحری یکی از اشتباهات رایج تغذیهای است که اثرات کوتاهمدت و بلندمدت قابل توجهی روی بدن دارد. وقتی بدن بدون دریافت انرژی و مایعات کافی روزه میگیرد، سطح قند خون افت شدیدی پیدا میکند و فرد ممکن است دچار سرگیجه، لرزش، تعریق و کاهش تمرکز شود. علاوه بر این، حذف سحری باعث اختلال در متابولیسم میشود و در درازمدت میتواند منجر به تحلیل عضلانی شود؛ به عبارتی فرد ممکن است وزن کم کند اما عمدتاً از دست دادن عضله باشد، نه چربی، که نتیجهای کاملاً ناخواسته است. همچنین نخوردن سحری ریتم شبانهروزی بدن را به هم میزند و کمآبی ناشی از نخوردن مایعات در سحر، باعث افزایش احساس خستگی و ضعف در طول روز میشود. بنابراین توصیه قطعی ما این است که وعده سحری صرفاً حذف نشود و حتی حجم و ترکیب غذایی آن متناسب و متعادل باشد.
برخی تصور میکنند که نوشیدن حجم زیاد آب در سحر میتواند جلوی تشنگی طول روز را بگیرد. آیا این موضوع صحت دارد؟
این تصور کاملاً غلط است. بدن انسان مانند اسفنج نیست که بتواند آب را ذخیره کند و به تدریج مصرف کند. وقتی حجم زیادی آب مصرف میکنیم، بدن آن را سریعاً دفع میکند و حتی ممکن است ادرارآوری تشدید شود، بنابراین نتیجه معکوس ایجاد میشود و فرد آب بیشتری از دست میدهد. راهکار مناسب، مصرف آب ولرم و ترکیب آن با مواد غذایی سالم مثل یک یا دو عدد خرما است. این کار باعث تأمین انرژی اولیه، شروع آرام فعالیت معده و حفظ آب بدن میشود.
مصرف نوشیدنیهای خیلی سرد یا یخزده در افطار چه پیامدهایی برای بدن دارد و چه دمایی مناسبتر است؟
مصرف آب یا نوشیدنی بسیار سرد بعد از ساعتها گرسنگی و تشنگی، مانند وارد کردن یک شوک به بدن است. این کار میتواند باعث گرفتگی عضلات معده، اختلال در هضم و کاهش کارایی دستگاه گوارش شود. برای مثال، همانطور که شنا کردن در آب خیلی سرد باعث کرامپ عضلانی میشود، ورود آب یخ به معده نیز فشار ایجاد میکند، هرچند ممکن است آن را احساس نکنیم. بهترین روش شروع افطار، نوشیدنی ولرم مثل چای ولرم یا آب ولرم به همراه خرماست. این ترکیب به آرامی خونرسانی به معده را بهبود میدهد و بدن را آماده ادامه وعده غذایی میکند.
مصرف شیرینیها و قندهای ساده در افطار چه تأثیری بر بدن دارد؟
مصرف همزمان قندهای ساده و شیرینیهای سنگین مثل زولبیا و بامیه باعث افزایش ناگهانی قند خون و تحریک شدید انسولین میشود. این موضوع باعث اختلال متابولیسم، افزایش ذخیره چربی و التهاب در بدن میشود و عملاً اثر منفی دارد. بنابراین توصیه میکنیم افطار با خرما و چای یا آب ولرم شروع شود و مصرف شیرینیهای سنگین و قندهای ساده بعد از آن محدود باشد.
برخی افراد برای رفع سردرد بین افطار و سحر چای یا قهوه مصرف میکنند. این روش درست است؟
خیر، هم چای و هم قهوه خاصیت ادرارآوری دارند و مصرف آنها باعث تشدید کمآبی بدن میشود. در نتیجه فرد ممکن است دچار سردرد، سرگیجه، خشکی دهان و خستگی شود. به جای آن، مصرف یک قرص ویتامین B6 در سحر میتواند به طور مؤثر از ایجاد سردرد جلوگیری کند و حفظ آب بدن بهتر انجام شود.
بعضیها تصور میکنند مصرف وعده سحر پرچرب و پروتئینی باعث دیرتر گرسنه شدن در طول روز میشود. آیا این صحیح است؟
این تصور نیز اشتباه است. پروتئین و چربیهای سنگین دیر هضم هستند و به هضم طولانی نیاز دارند، بنابراین باعث افزایش بار متابولیکی و فشار روی سیستم گوارش میشوند. این موضوع میتواند باعث خستگی، کاهش انرژی و افزایش اوره در خون شود که مادهای سمی محسوب میشود. بهترین روش، مصرف تعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سبک در سحر است تا انرژی پایدار برای طول روز تأمین شود و فرد دچار بیحالی یا افت عضلانی نشود.
در ماه رمضان چگونه میتوان از یبوست پیشگیری کرد؟
مصرف میوهها و سبزیجات حاوی فیبر محلول و غیرمحلول، هم از نظر تخلیه دستگاه گوارش و هم کنترل قند خون بسیار مؤثر است. میوهها در وعده سحر توصیه میشوند زیرا علاوه بر فیبر، آب کافی دارند و احساس تشنگی طولانیمدت را کاهش میدهند. سبزیجات در افطار بهتر هستند تا هضم غذا تسهیل شود و یبوست کاهش پیدا کند.
آیا بلافاصله خوابیدن بعد از سحری مشکلساز است؟
بله، خوابیدن مستقیم بعد از خوردن غذا فشار زیادی به معده وارد میکند و میتواند رفلاکس معده را تشدید کند. بهتر است افراد فاصله زمانی بین وعده سحری و خواب را رعایت کنند. در صورت نیاز به خواب، زاویه 40 تا 45 درجه هنگام خواب توصیه میشود تا فشار روی معده کاهش یابد و رفلاکس پیش نیاید.
ورزشکاران در ماه رمضان چه زمانی بهتر است ورزش کنند؟
بهترین زمان برای ورزش حرفهای دو تا سه ساعت بعد از افطار است. در این زمان بدن هیدراته است، ذخایر گلیکوژنی پر هستند و ورزش باعث کاهش تحلیل عضلانی نمیشود. ورزش قبل از افطار یا در ساعات اولیه روز ممکن است باعث تخلیه سریع گلیکوژن و افزایش خطر تحلیل عضلات شود.
ترتیب مصرف مواد غذایی در سفره افطار چگونه باشد؟
توصیه ما این است که افطار با مایعات ولرم و شیرین طبیعی مانند چای ولرم یا آب ولرم با خرما شروع شود، سپس به پیشغذای گرم و سبک برسیم. غذای اصلی با اولویت سبزیجات و ترکیب متعادل پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود و در نهایت میوه برای تأمین آب و فیبر اضافی استفاده شود. این ترتیب باعث میشود دستگاه گوارش آرامش داشته باشد و متابولیسم بدن به تعادل برسد.
منبع: تسنیم
