مدیتیشن چیست؟ وچگونه مدیتیش کنیم؟ وقتی مدیتیشن می‌کنیم، فواید طولانی‌مدت و گسترده‌ای را به زندگی‌مان تزریق می‌کنیم:
سطح استرس خود را کاهش می‌دهیم، درد خود را می‌شناسیم، ارتباط بهتری برقرار می‌کنیم، تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم و با خود مهربان‌تر هستیم.در این مقاله راهنمایی های جدید درمورد نحوه و اصول مدیتیشن را ارائه داده ایم.
مراقبه چیست؟
توضیح مختصری در مورد تمرین
چگونه مدیتیشن را یاد می گیرید؟ در مدیتیشن تمرکز حواس، ما یاد می‌گیریم که چگونه به نفس، هنگام داخل و خارج شدن آن توجه کنیم و متوجه شویم که چه زمانی ذهن از این کار منحرف می‌شود. این تمرین بازگشت به نفس، ماهیچه های توجه و ذهن‌آگاهی را می سازد.
وقتی به نفس خود توجه می کنیم، یاد می گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در آن بمانیم.
ایده پشت ذهن‌آگاهی ساده به نظر می‌رسد اما نیاز به تمرین و صبر دارد. در واقع، شارون سالزبرگ، معلم معروف مدیتیشن می گوید که اولین تجربه او با مدیتیشن به او نشان داد که چقدر سریع ذهن درگیر کارهای دیگر می شود. فکر کردم، خوب، 800 نفس قبل از اینکه ذهن من شروع به سرگردانی کند، چه خواهد بود؟ سالزبرگ در کمال شگفتی می گوید، یک نفس بود، و من رفته بودم.
چرا مدیتیشن را یاد بگیریم؟و چگونه مدیتیشن کنیم؟
مجموعه ای از مزایایی که با مدیتیشن همراه است.
قطعا مدیتیشن درمان همه چیز نیست ولی مطمئناً می تواند فضای بسیار خوبی را در زندگی شما فراهم کند. گاهی اوقات، این تنها چیزی است که ما برای انتخاب بهتر برای خود، خانواده و جوامع خود نیاز داریم. و مهمترین ابزاری که می‌توانید برای تمرین مراقبه‌تان به همراه داشته باشید، کمی صبر، مهربانی با خودتان و یک مکان راحت برای نشستن است.
هنگامی که مدیتیشن می کنیم، فواید گسترده و طولانی مدتی را به زندگی خود تزریق می کنیم. و یکی از مزایا آن این است که به وسایل اضافی یا عضویت در باشگاه های گران قیمت نیاز ندارید.
پنج دلیل برای مدیتیشن:
1- درک درد
2- کاهش استرس
3- اتصال بهتر
4- بهبود تمرکز
5- کاهش پچ پچ مغزی
بیشتر بخوانیم:
هیپنوتیزم چیست؟
سابلیمینال چیست؟
چگونه مراقبه کنیم
مراقبه کاری است که همه می توانند انجام دهند، در این مقاله نحوه انجام آن آمده است.
مدیتیشن ساده‌تر و هم چنین سخت‌تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند.
این مراحل را بخوانید، مطمئن شوید جایی هستید که بتوانید در این فرآیند استراحت کنید، یک تایمر تنظیم کنید و به آن ضربه بزنید:
۱) بنشینید.
جایی را برای نشستن پیدا کنید که سسکت باشد و به شما احساس آرامش دهد.
2) یک محدودیت زمانی تعیین کنید.
اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا 10 دقیقه می تواند به شما کمک کند.
3) به بدن خود توجه کنید.
شما می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می توانید به صورت شل و چهارزانو بنشینید. فقط مطمئن شوید که پایدار هستید و در موقعیتی هستید که می توانید مدتی در آن بمانید.
4) نفس خود را حس کنید.
حس نفس خود را در هنگام ورود و خروج دنبال کنید.
5) متوجه شوید که چه زمانی ذهن شما سرگردان شده است.
به ناچار توجه شما نفس را رها می کند و به جاهای دیگر سرگردان می شود. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است ،در چند ثانیه، یک دقیقه یا پنج دقیقه فقط توجه خود را به نفس بازگردانید.
6) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید.
خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده اید وسواس نکنید.
7) با مهربانی نگاه کنید.
وقتی آماده شدید، به آرامی نگاه خود را بلند کنید (اگر چشمانتان بسته است، آنها را باز کنید). یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
چقدر باید مدیتیشن کنم؟
مدیتیشن پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی… و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز بنشینید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. معلم مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا درست در آن زمان به خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خودتان اعتقاد دارید و آن را واقعی دانید. شما ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید.
تحقیقات اخیر توسط آمیشی جاه، عصب شناس، نشان داده است که 12 دقیقه مدیتیشن، 5 روز در هفته می تواند توانایی شما را برای توجه محافظت و تقویت کند.
نکات و تکنیک های مدیتیشن
ما تا به حال مراقبه اولیه نفس را بررسی کرده‌ایم، اما تکنیک‌های تمرکز حواس دیگری وجود دارد که از نقاط کانونی متفاوتی نسبت به نفس برای تثبیت توجه ما استفاده می‌کنند، اشیاء خارجی مانند صدایی در اتاق، یا چیزی وسیع‌تر، مانند مشاهده چیزهای خود به خود که در طول تمرین باعث سرگردانی و بی هدفی می شود را پیدا کنید.
اما همه این تمرین‌ها یک چیز مشترک دارند: ما متوجه می‌شویم که ذهن ما در حال اجرای نمایش است. درسته. ما معمولاً به افکار فکر می کنیم و سپس عمل می کنیم. اما در اینجا چند استراتژی مفید برای تغییر آن وجود دارد:
چگونه ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنیم
تخمین زده می شود که 95٪ از رفتارهای ما با خلبان خودکار(ناخودآگاه) اجرا می شود. این به این دلیل است که شبکه های عصبی زیربنای همه عادات ما هستند و میلیون ها ورودی حسی ما را در هر ثانیه به میانبرهای قابل مدیریت کاهش می دهند تا بتوانیم در این دنیای دیوانه کار کنیم. این سیگنال‌های مغزی پیش‌فرض آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه به یاد بیاوریم چه می‌خواهیم انجام دهیم و دوباره به رفتارهای قدیمی بازگردیم.
ذهن آگاهی دقیقا برعکس این فرآیندهای پیش فرض است. این کنترل اجرایی به جای خلبان خودکار است و اقدامات عمدی، اراده و تصمیم گیری را امکان پذیر می کند. اما این نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر مغز عمدی را فعال کنیم، قوی تر می شود. هر بار که کاری عمدی و جدید انجام می‌دهیم، انعطاف‌پذیری عصبی را تحریک می‌کنیم و ماده خاکستری خود را فعال می‌کنیم، که مملو از نورون‌های تازه جوانه‌زده‌ای است که هنوز برای مغز «خلبان خودکار» آماده نشده‌اند.
اما مشکل اینجاست در حالی که مغز عمدی ما می‌داند چه چیزی برای ما بهتر است، مغز خلبان خودکار ما باعث می‌شود راه خود را در زندگی کوتاه کنیم. پس چگونه می‌توانیم خودمان را تحریک کنیم تا زمانی که به آن بیشتر نیاز داریم، مراقب باشیم؟ اینجاست که مفهوم «طراحی رفتار» مطرح می‌شود. این راهی است برای قرار دادن مغز عمدی شما روی صندلی راننده. دو راه برای انجام این کار وجود دارد: اول، کاهش سرعت مغز خلبان خودکار با قرار دادن موانع بر سر راه آن، و دوم، حذف موانع در مسیر مغز عمدی، تا بتواند کنترل را به دست آورد.
با این حال، تغییر تعادل برای دادن قدرت بیشتر به مغز عمدی، کمی کار می خواهد.
مدیتیشن اساسی
اینه یکی از تمرینات پیش برنده مدیتیشن هستند.
یک مدیتیشن اساسی برای مبتدیان
اولین چیزی که باید روشن شود: کاری که ما در اینجا انجام می دهیم تمرکز حواس است، نه فرآیندی که به طرز جادویی ذهن شما را از افکار بی شمار و بی پایانی که دائماً در مغز ما فوران می کنند و چنگ می زنند پاک می کند. ما فقط در حال تمرین هستیم که توجه خود را به نفس خود جلب کنیم و زمانی که متوجه شدیم توجه مان از بین رفته است دوباره به نفس باز می گردیم.
- راحت باشید و برای چند دقیقه بی حرکت بنشینید. بعد از اینکه خواندن این مقاله را متوقف کردید، به سادگی روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز خواهید کرد.
- روی نفس خود تمرکز کنید. نفس خود را در کجا بیشتر حس می کنید؟ در شکم شما؟ در بینی شما؟ سعی کنید حواس تان به دم و بازدم باشد.
- دو دقیقه نفس خود را دنبال کنید. یک دم عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید، و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم، دم را طولانی کنید.
چی شد؟ چقدر گذشت تا ذهنت از نفست دور شد؟ آیا متوجه شدید که ذهنتان حتی بدون اینکه آگاهانه آن را به فکر کردن در مورد چیز خاصی هدایت کنید چقدر مشغول است؟ آیا قبل از اینکه دوباره به خواندن این مطلب برگردید، متوجه شدید که درگیر افکار خود شده اید؟ ما اغلب داستان‌های کوچکی در ذهن‌مان می‌گذرد که آنها را انتخاب نکرده‌ایم، مانند: «چرا رئیس من می‌خواهد فردا با من ملاقات کند؟» “من باید دیروز به باشگاه می رفتم.” “باید چند قبض پرداخت کنم”.
اگر این نوع حواس‌پرتی‌ها را تجربه کرده‌اید (همه ما تجربه می‌کنیم)، به یک کشف مهم دست یافته‌اید: به زبان ساده، این برعکس تمرکز حواس است. این زمانی است که ما در ذهن خود زندگی می کنیم، با خلبان خودکار، اجازه می دهیم افکارمان به اینجا و آنجا بروند، مثلاً آینده یا گذشته را کاوش کنیم، و اساساً در حال حاضر نیستیم.
ما ذهن آگاهی را “تمرین” می کنیم تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه تشخیص دهیم که چه زمانی ذهن ما در حال انجام حرکات آکروباتیک عادی روزمره خود است، و شاید برای مدت کوتاهی از آن مکث کنیم تا بتوانیم انتخاب کنیم که می خواهیم روی چه چیزی تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خود (و در نتیجه، با دیگران) داشته باشیم.